Hur man plattar även de brantaste bergen

Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try! Video:

pro tips som hjälper dig att driva upp de branta sluttningarna. & "Så mycket att klättra i S psykologiska snarare än fysiska, & rdquo; Säger Jim Henderson, en femårig brittisk bergsklättringskampion (1998-2001 och 2003). & Ldquo; På längre rider är det viktigt att bryta ner en kulle ner i sektioner för att se den som en serie mindre segrar än att bli avskräckt av omfattningen av hela ritten. & Rdquo; Arbeta på din effekt

För många ryttare tycker det omöjligt att få den nödvändiga träningen att vara en bra kulleklättare om de inte heller bor nära en stor bergskedja eller har ett heltidsjobb. Inte James Dobbin, National Hill Climbing Champ i '06 och '07, som pendlar på en avlägsen bergsväg mellan Bath och Bristol i sydvästra England varje arbetsdag.

Det handlar om effekten, säger han, "Och jag kan göra det också, om du tänker på det. Jag gör korta och intensiva intervaller på min dagliga pendling från Bath till Bristol, 30 sekunder vid över 30 mph, lätta av och upprepa sedan. Och jag Lära känna mina lokala kullar och veta vilken tid jag ska sikta på - det är l Jag är ett personligt VO2 max-test.

"När det är mörkt gör jag vad alla halva seriösa cyklister gör och går på min turbo tränare, men igen fokuserar jag mer på intensitet än räkningen timmar eller miles i sadeln."

Elite-cykeltrenaren Andy Wadsworth föreslår Hoppa squats för att förbättra din effekt från cykeln. "Hoppa squat kombinerar explosiv styrka plyometric övningar med styrkan och kontrollen av kraftlyftarna, säger han.

Så här använder du ett par dumma- Klockor som lägger upp till cirka 30 procent av den vikt du kan knyta en gång, stå med fötterna i höftbredd, håll de dumma klockorna i armlängden bredvid dina lår, dina palmer vetter mot varandra.

Med din Bröstet ut och dina axlar tillbaka, ta ett knepläge genom att dra dina höfter tillbaka och böja knäna så att dina ben bildar en 90 graders vinkel. Stanna en gång i denna position explosivt medan du exhalerar helt för att räta ut din kropp upp och in i Luft.

Håll dina armar vid din sida och lyft den dumma -block som du stiger upp. På din nedstigning, andas in och dra tillbaka dina höfter medan du böjer knäna för att mjukt landa i startpositionen.

& ldquo; Pausa bara en kort stund innan du börjar ditt nästa hopp för att få dina muskler att ringa så fort som möjligt, & rdquo; Säger Wadsworth. Prova på åtta hopp i rad och koncentrera dig på att uppnå maximal höjd i varje hopp och landa så mjukt som möjligt.

I en studie som publicerades i

Journal of Strength and Conditioning Research

fann forskare att idrottare som gjorde sådana hoppklackar förbättrade sin vertikala språnghöjd med 17 procent på bara åtta veckor - deras 20m sprintider förbättrades med Liknande belopp.

Förlora vikt & ldquo; Vad förvånade mig för hur bra Bradley Wiggins gjorde i [2009] Tour de France är hans kraft-till-vikt-förhållande, vilket är vad det handlar om & rdquo; Säger Chris Boardman, fyra-timmars UK hillclimbing champ. & Ldquo; Brad hade uppenbarligen kraften från sitt spårarbete, så han måste ha förlorat en hel del vikt för att få de resultat han gjorde, speciellt i kullarna. & Rdquo; I grund och botten säger Boardman att du måste förbättra den ena eller den andra för att förbättra din prestation - om du har några extra sten att förlora, är du mycket bättre att banta eller till och med spendera lite pengar på en personlig tränare Än stänker den på en lättare cykel, som bara rakar gram av din totala vikt.

Du är mycket bättre att banta än att köpa en lättare cykel, som bara rakar gram av din totala vikt

& ldquo; Jag är naturligtvis ganska mager, & rdquo; Han säger, & ldquo; Så jag jobbar med min kraft med intervallträning, men de flesta vanliga sportiga ryttare behöver nog lite av båda. Det låter självklart, men tänk hur mycket du spenderar på lite lättare komponenter utan att titta på din kropp. & Rdquo;

Ta en 200lb (90kg), 5ft 10in cyklist - applicera 200 watt kraft på en kurs, han eller hon kommer att göra ca 20mph. Om de tappade sin vikt till 73 kg och tillämpade samma effekt på pedalerna, skulle deras hastighet öka till 21 mph. Överför den situationen till en 10 procent kulle och tillämpa samma kraft, cyklisten skulle öka sin hastighet från 4. 2mph till 5. 1mph.

& ldquo; Nyckeln till någon viktminskning måste vara gradvis och hälsosam, & rdquo; Säger Anita Bean, författare till

Food For Fitness

. Försök med att införliva gradvisa förändringar i din kost. Börja med att öka ditt intag av nötter - 70 mandlar per dag, för att vara exakt. Det är det antal som människor i ett City of Hope National Medical Center, Kalifornien-experimentet åt dagligen i sex månader för att släppa åtta procent av sin kroppsvikt.

& ldquo; De är en näringsrik tät mat med hälsosamt omättat fett, protein och fiber, och får dig att känna dig full, & rdquo; Säger Bean. Håll en skål på ditt skrivbord och ta en handfull när du känner dig peckish - du kommer vara mindre benägna att äta på måltider eller att snacka på skräp. Och glöm inte att dricka. & Ldquo; Oroa med bergsklättrare är att de kanske inte helt hydratiseras före en tävling, & rdquo; Säger Bean, & ldquo; Vilket bokstavligen kan vara dödligt. & Rdquo; Byta en stadig slog för intervaller kommer att kasta också, säger australiensiska forskare vid University of New South Wales. Under 15 veckor förlorade män som cyklade hårt i åtta sekunder sedan lätt i 12 sekunder i 20 minuter, tre gånger i veckan, förlorade 6 lb - tre gånger mer än de som utövade i kontinuerlig takt i 40 minuter. Detta perfekta förhållande äter i glykogenenergi förvaras snabbare samtidigt som det tillåts aerob återhämtning. Så där har du det: snurra, sitta, sprint, diet ... och du kommer att flyga upp de här kullarna.