10 cykel superfoods för att ge dig energi för din tur

Top 10 Superfoods That Increase Your Sperm Count | Fertility foods for men | Improve Semens Volume Video:

skaldjur, mung ... hampa? Det finns något för alla här

1 / 13Shellfish som krabba och kammusslor är rika proteinkällor (Michael Dannenberg) 2 / 13Curcumin är en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk (Michael Dannenberg) 3 / 13Amaranth innehåller mer protein än Quinoa (Getty) 4 / 13Celery kan hjälpa dig att öka blod- och syretillförseln till musklerna (Getty) 5 / 13Chocolate-mjölken har det magiska 3: 1-karbatsproteinförhållandet och smakar bra (Getty) 6 / 13Flat-koks kan hjälpa till att höja blodsockernivån och bränslet Muskeltraktioner (Getty) 7 / 13Kokosolja kan minska blodets laktatnivåer (Getty) 8 / 13Hampfrön är rika på järn och magnesium, vilket är viktigt för syretransport och muskelkontraktioner (Getty) 9 / 13Mung och linser kan öka blodsockernivån Getty) 10 / 13Maple sirap har massor av mineraler och elektrolyter i den (Getty) 11 / 13Men inte en superfood, fries = kolhydrater (Getty) 12 / 13Nicotinplåster kan utlösa frisättningen av dopamin (Getty) 13 / 13Också inte en superfood, Men whisky favoriserades av Tour henne O Jacques Anquetil i 60-talet (Getty)

Hoppa över AdSkip Ad

I sin strävan efter den ultimata prestationen näring, cyklar och idrottsforskare kommer att göra sina smakprov till allt från en kusin av cannabis till efterbrännaeffekterna av en curry . Vi tittar på de hemliga superfooderna du borde äta - och varför ...

  • Hemmagjorda alternativ till sportnäring
  • 10 proteinrika måltider för återhämtning efter räkning

1. Selleri: pinnar av hjärtstimulerande crunch

& ldquo; Selleri innehåller en hel del oorganisk nitrat, & rdquo; Förklarar Andy Jones, performance nutritionist vid University of Exeter. I våra kroppar omvandlas denna nitrat till kväveoxid (NO), en molekyl som är inblandad i reglering av flera biologiska processer.

Selleri kan hjälpa dig att öka blod- och syretillförseln till musklerna.

För en cyklist kan det få positiva konsekvenser för ett par sorters selleri i timmar före en tävling. Dess höga nitratnivåer (250 mg per 100 g) sätter den i samma liga som den mycket skrynta rödbetorna - men med ingen sura biverkningar eller röda urinbiverkningar.

& ldquo; Under träning verkar förmågan att framställa NO vara kopplad till ökat blod och syreavgivning till muskler, liksom effektivare muskelkontraktion, & rdquo; Säger Jones. & Ldquo; I kombination kan dessa effekter leda till förbättrad prestanda. & Rdquo; I en av Jones studier var högre nitratintag kopplat till en ökning av effekten på 5 procent under en 4-minuters provperiod.

Serveringsförslag

Som en viktig del av en tonfisksallad med fettfri majonnäs, eller blandas i en drink med rödbetor, morot, gurka, ingefära och ananasjuice, spänns sedan genom muslin för att avlägsna massan.

2. Hampfrön: Muskeldjäder

Kommuner har länge varit med på förmågan hos hampfrön (cannabis sativa) att flytta sig till en annan plats - men för cykeländamål är det deras förmåga att överföra syre som gör det till ett måste- ha mat. De är rika på järn och magnesium - viktigt för syretransport och muskelkontraktioner.

Hampfrön är rika på järn och magnesium, viktigt för syretransport och muskelkontraktioner

& ldquo; På grund av dess avledning kan vissa människor undvika dessa - i ett fängelse där de användes som en del av en hälsosam näringsspark hade de en "intressant" effekt på de slumpmässiga drogtesterna som ägde rum där, & rdquo; Förklarar Nigel Mitchell, chef för nutrition hos Team Sky och rådgivare för CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Men doseringen kommer inte att vara ett problem för amatörrittare - och som så många frön kommer dessa med mycket mer än vad som möter ögat. & Rdquo;

Hampa är också hög - för att ha en bättre term - i protein. En 1oz portion frö ger 11 g protein. Det är inte det wishy-varhy ofullständiga proteinet du hittar i växtkällor heller, dessa små pips har alla 20 aminosyror som krävs av kroppen och ett högt förhållande av essentiella fettsyror. 3: 1-förhållandet omega-6 / omega-3-fettsyror är enligt en studie från 2004 Hempseed som näringsresurs , "den perfekta blandningen för kroppen".

Serveringsförslag

Blanda dem i en hamp "mjölk" för att ha en skakning eller smoothie efter ränta - alternativt, sprut frön över sallader eller till en stekpanna.

3. Amaranth: proteinpower popcorn

Glutenfri är inte riktigt ett kosttillskott för dem som inte kan tolerera gliadin- och gluteninproteinerna som finns i vete, korn och råg, men för ett antal cykellag, inklusive Garmin- Sharp, en omställning till glutenfria dieter under racesäsongen görs för att hjälpa till med energiöverföring och matsmältning.

Amaranth innehåller mer protein än quinoa

Amaranth är inte nytt på livsmedelsscenen, det har varit en central och sydamerikansk häftklammer sedan inkaserna. Den innehåller mer protein (16g per 100g) än quinoa och inget gluten betyder ingen uppblåst och snabbare återhämtning för ryttare som äter den - en punkt som backas upp av fynd i Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Serveringsförslag

Amaranth Popcorn. Du kan köpa ekologiska amaranta popcornfrön eller blanda med müsli och spannmål.

4. Maple sirap: sötsaker till min sadel

Super-bränsleegenskaperna hos USAs favorit efterrättregn blir nu tappade in - som UnTapped, en lönnsirapergel som skapats av procyklisten Ted King. Bland de näringsmässiga pluspunkterna är en serie mineraler och elektrolyter, inklusive natrium, sägs upprätthålla blodvätskenivåer under träning och kalium som förhindrar muskelkramper.

Lönnsirap har massor av mineraler och elektrolyter i det.

En studie från 2011 av University of Rhode Island lyfter lönnsirapens antiinflammatoriska egenskaper - i nivå med de som finns i bär, te, rött vin och linfrö.

& ldquo; Det är ett enkelt socker, & rdquo; Säger Mitchell, men lönnsocker brinner långsamt så saknar glukosspiken du får med några geler.

Serveringsförslag

Rör i gröt eller arbeta i en energi före måltidet (och ta som en gel när den är tillgänglig i Storbritannien).

5. Kammusslor och krabbor: stealth skaldjur

Kammusslor för det högklassiga restaurangmöjligheten, krabbor för seasideutflykten - både för att förbättra pedalkraften. & Ldquo; De är båda rika proteinkällor, & rdquo; Säger nutritionisten Tim Lawson, grundare av Science in Sport (SiS) och www. secret-utbildning. Cc

Skaldjur som krabba och kammusslor är rika proteinkällor

& ldquo; Krabbekött är utmärkt för magert muskelmassa men är också full av mineraler och omega-3 fettsyror. & Rdquo; Det är en bra källa till den långkedjiga omega 3-EPA och DHA. Dessa har starka antiinflammatoriska egenskaper, medan det höga proteininnehållet ökar kroppsvävnadsreparationen och hjälper dig att hålla din vikt i kontroll eftersom det mättar hungern.

Kammusslor, essentiell "fet fisk" mat, packa omkring 15 g protein i en 100 g servering samtidigt som det innehåller mindre än 1 g fett.

Båda dessa skaldjur är också rik på immunförstärkande mineraler som koppar, zink och selen.

Serveringsförslag

Säg dina kammusslor med salt, peppar och olja, och smutsa sedan i en mycket varm panna i ungefär en minut varje sida.

6. Mung och linser: magiska markörbönor

När forskare i University of Sydney jämförde fyra typer av bränslebakad potatis, glucosesirapdrycker, kokta linser och bara vatten - fann de att cyklister rider till utmattning i genomsnitt 117 Minuter med linserna, men bara 108 minuter när de tog sportdrinken och bara 97 minuter efter potatisen.

Blodglukosnivåerna var också cirka 20 procent högre i linsejärarna efter 90 minuter jämfört med sportdryckgruppen, vilket tyder på att baljväxterna verkligen ökar uthållighetens prestanda.

Mung och linser kan öka dina blodsockernivåer

Båda dessa hippiga tilltugg är en naturlig och hjärtlig källa till protein, fiber, en mängd olika mineraler, vissa antioxidanter och, i en stor mängd, bildar en hälsosam massa -burande kolhydrater.

De är också ganska minimala i kalorier, och mineralinnehållet, särskilt järn, hjälper till att bilda hemoglobin i kroppen - de röda blodkropparna som levererar syre till muskler, vilket förbättrar muskulär uthållighet.

Serveringsförslag

Linser fungerar bra i stället för pasta som en glutenfri substitut medan mungbönor utgör en bra antiinflammatorisk bas för grytor. För en snabb proteinpunch lägg till kokta linser till en morgonomellett.

7. Flatkoks: snabbspark i en burk

Även om Coke inte längre packar en del kokain, fungerar dess koffeininnehåll som ett ergogen hjälpmedel. & Ldquo; Det är en populär drink för många ryttare av alla standarder, & rdquo; Säger Mitchell. & Ldquo; Det är en koffein och sockerblandning som fungerar bra även om pH-nivåerna kan vara höga om det är mage och leder till uppblåsthet. & Rdquo;

Flatkoks kan hjälpa till att höja blodsockernivån och bröstmuskeltraktionerna.

Koffein i cola utlöser frisättningen av två hormoner, epinefrin och norepinefrin, som bidrar till att höja blodsockernivån och bröstmuskeltraktionerna.

Det finns också cirka 11 procent kolhydrathalt i en burk, något högre än optimal i en sportdryck, som forskare vid Washington University School of Medicine föreslår kan ge vad du behöver för den slutliga blomningen. De uppmättade resultaten av åtta erfarna cyklister under två timmars åkattraktioner och fann att genom att dricka en kolsyrad kolhydratkoks i allt men namnet - effekten under de senaste 15 minuterna av resan ökade med 8 procent i genomsnitt.

Serveringsförslag

Blanda två delar koks med en del vatten. Denna lösning passar bäst för att mata in i systemet utan för mycket gasighet och öka prestanda (Obs: det här är "fettkoks", inte den karbfria dietversionen).

8. Chokladmjölk: Den ultimata sportdrinken

Chokladmjölk har två av grunden för ett bra kosttillskott, säger Mitchell: en smak som gör att du vill dricka mer och en naturlig källa till lätt smältbar muskelmat.

Chokladmjölk har det magiska 3: 1-karbatsproteinförhållandet och smakar bra

Forskning från Indiana University bröt ny mark, nästan av misstag, när den lyfte fram återhämtningsförmågan hos chokladmjölk när den användes som en del av en " Pep-up Challenge "mot andra återvinningsdrycker. Uthållighetscyklister som drack det mellan olika portioner av sportbrygga med drinkar visade sig vara mycket bättre än de ryttare som inte gjorde det. Det är helt ned till en nästan magisk formel med 3: 1-förhållandet mellan kolhydrater och proteiner och bra smak - en som skaparna av sportdrycker har misslyckats med att replikera.

& ldquo; Vi har tittat på att anpassa denna enkla men effektiva mix med CNP-produkterna, & rdquo; Säger Mitchell. & Ldquo; Chokladmjölk ökar glykogenuppfyllningen och levererar viktiga näringsämnen - kalium, kalcium och D-vitamin - tillsammans med snabbabsorberande vassleprotein och droppmatningsspalten. & Rdquo;

Serveringsförslag

Få ditt optimala kolhydrat- och proteinförhållande under de första två timmarna efter körning - det vill säga när du har ett ökat blodflöde till musklerna och den största kapaciteten för ersättning av muskelglykogen.

9. Kokosolja: snabbbränsle

Du vet alla råd du hör om att köra en mil från mättade fetter? Tja, gör det inte. Istället blir du bekant med ett särskilt mättat fett: kokosnötolja. Fettet som finns i oljan som kommer från köttet från mogna kokosnötter har en rad prestationsförbättrande fördelar.

& ldquo; Det är mediumkedjiga triglyceriderna [MCT] i kokosnötoljan som smälter snabbt och omvandlas till ketoner för att bilda en omedelbar energikälla, & rdquo; Säger Lawson.

Kokosolja kan minska blodets laktatnivåer

MCT-intaget har också visat sig bidra till att minska blodets laktatnivåer och upplevda ansträngningshastigheter bland cyklisterna samt att öka oxidation av fett.

Kokosnöt är speciellt kalorität, vilket gör det till en snabbverkande energikälla och innehåller även mikronäringsämnen, inklusive zink, C-vitamin och elektrolyter.

Serveringsförslag

Ta en bit av kokos på rider för en omedelbar energikälla, men undvik att dysa oljan över dina sallader eftersom det är mycket kalorierat.För matlagning, använd den kallpressade jungfruolja-kokosnötoljan för dina karrytor och stekpannor.

10. Curcumin: gör för återhämtningscurry

De flesta karriärerna innehåller kryddgurkmeja. På egen hand är det det gulaktiga pulvret med en jordisk (smutsliknande) smak och senaplig lukt. Inom gurkmeja är curcumin. & Ldquo; Det är de saker som förbättrar muskelreparationen, & rdquo; Säger Kimberley Taylor, en klinisk nutritionist som arbetar med cyklister och uthållighetsutövare. & Ldquo; Det är en mycket kraftfull antiinflammatorisk och antioxidant, liksom att vara bra för levern - vilket är viktigt för muskelåterhämtning efter träning. & Rdquo;

Curcumin är en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk

I en serie studier publicerade i American Journal of Physiology var effekterna av ingrediensen på muskelvävnad snabba - ett forskningsresultat från University of South Carolina fann att Curcumin minskade muskelinflammation med mer än 20 procent inom 24 timmar efter uthållighetstiden.

Serveringsförslag

Spicing up curry är ett sätt. & Ldquo; Den bästa källan till gurkmeja / curcumin är Mediherb, ett märke tillgängligt i Storbritannien, men endast från medicinska herbalists, & rdquo; Säger Taylor. & Ldquo; Organisk curcumin är mycket bättre för återhämtningsändamål när den läggs till curries. & Rdquo;

Vilka är dina go-to-cykel superfood? Låt oss veta i kommentarerna nedan.

Denna artikel publicerades ursprungligen i Cycling Plus-tidningen, tillgänglig på Apple Newsstand och Zinio.