10 steg för att bli snabbare, snabbare och bättre cyklist

Bli en snabbare och starkare löpare med tre enkla tips Video:

topprittare i kvinnors cykelråd och tips om träning

1 / 4Train smart och kör bättre med träningstips från några av de bästa kvinnliga proffsen (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw rekommenderar att du blandar dina träningsturer för att hålla dem roliga (Matrix Pro Cycling) 3 / 4Vill du förbättra dina cykelhanteringsförmåga i våt? Försök med cyklocrossracing (Wiggle Honda) 4 / 4Att undvika kullar - sök om du vill bli en bättre klättrare och allround cyklist (Matrix Pro Cycling)

Hoppa över AdSkip Ad

Om du vill vara den Bäst, det betalar vanligtvis att lyssna på andra som står högst upp i sitt spel. BikeRadar tappade några av de bästa siffrorna i kvinnors cykling - bland annat Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King och Laura Trott - för deras kombinerade kunskap och erfarenhet. Från klättringstips för att vara motiverad när du tränar, och från att bränna effektivt för att förbereda sig mentalt, kommer dessa träningstips från professionella att hjälpa dig att bli en snyggare, snabbare och bättre cyklist.

  • Så här plattar du även de branta kullarna
  • Hur man gör egna energidrycker

1. Klättra starkare

& ldquo; Ett bra sätt att bli starkare på kullar är genom att göra styrka och uthållighetsträning, & rdquo; Säger Canyon-SRAM Pro Cycling's Tiffany Cromwell. & Ldquo; Här rider du upp en stigning i ett större redskap än vad du normalt skulle, med runt 50-60 rpm. Detta kan göras för allt mellan fem och 20 minuter. Se till att du ger dig gott om återhämtning med ett lättare redskap efteråt. "

Wiggle-High5s Chloe Hoskins rekommenderar att du blandar upp din backträning, inte bara med långa stigningar utan också På korta, branta. "En effektiv session som jag gör på en klumpig klättring är max, max, max en minuts ansträngningar." Undvik inte kullar - sök efter om du vill bli en bättre klättrare och Matrix Fitness Pro Cycling Cycling's Penny Rowson räknar med att istället för att undvika kullar borde du söka dem. "Som du förbättrar, lägg till mer klättring i dina åkattraktioner och gör Det är roligt genom att lägga till variation, t.ex. genom att åka in och ut i sadeln, eller ändra takt och kadens - och om du känner det, gå till ett Strava-segment! Ex-lagkompis Mel Lowther som nu rider för Team Breeze säger att du inte borde vara rädd för att blåsa upp på stigningar i träning. "Alla gör det och det är så du lär dig den sorten Av takt du kan åka på - och också hur svårt du kan driva dig själv. & Rdquo;

2. Nedstigning snabbare

& ldquo; När du faller, täck alltid av dig bromsar och kom ihåg att du inte går för hårt med frambromsen, & rdquo; Säger Orica-AIS Valentina Scandolara.

& ldquo; Försök att hålla ögonen långt fram och försök att bromsa framför ett hörn istället för i det.Börja med att planera din linje innan du slår på hörnet. Om vägen är stängd, använd hela bredden på vägen, skära sedan hörnet i insidan och gå bred igen, försök att inte tvätta ut för mycket fart. Sedan, när ut, stå upp och tryck på pedalerna för att få fart tillbaka igen.

  • "Använd rätt växel - inte för ljus annars ökar du energin och förlorar balans, men inte för svårt, eller du kommer inte att kunna sprida ur hörnen. Kom ihåg att balansera dig själv i hörnen - din utsida Foten ska vara nere och du bör lägga lite vikt på det medan din cykel och kroppsvikt lutar sig in i hörnet. "Penny Rowson föreslår att man får grundläggande färdigheter genom att först träna på plattan." Luta sig runt hörnen och få gradvis mer Hastighet och ta hand om hur cykeln strömmar, ditt stoppavstånd, plocka toppen och titta framåt, säger hon. "När du är övertygad övergår du dessa färdigheter till downhills." Gå ner på en vägcykel

3. Gör varje tur räkna

"Titta på din tidsram," rådgör Wiggle High5s Nettie Edmondson. "Om du till exempel har en lång normal pace Vägtur. Vi kallar dessa rides "base km" eller "base miles" för att arbeta med din övergripande fitness. Men om Du har bara 30 minuter till och från jobbet, varför inte tid själv och gör det svårt att få lite kvalitet i? Se till att du tillåter dig själv minst fem minuter att svalna efter din ansträngning. & Rdquo;

Se till att varje tur har en avsikt, oavsett om det är intensitet, uthållighet eller bara njutning.

Edmondsons lagkamrat Mara Abbott säger att du ska se till att varje tur har en avsikt, oavsett om det är intensitet, uthållighet eller bara njutning. & Ldquo; Om du känner till syftet med din åktur, kan du se till att du håller dig fokuserad på den avsikt och gör det mesta av tiden på cykeln. & Rdquo;

4. Rid hårdare längre

& ldquo; Se till att du bygger upp din kapacitet för långa turer långsamt, & rdquo; Säger Nettie Edmondson. & Ldquo; Gradvis öka dina långa ritt med 30 minuter om du klarar dig okej. När du väl är bekväm med ett visst avstånd kan du sedan lägga lite mer intensitet [via] några ansträngningar här eller där. Kanske gå ut med en grupp starkare ryttare och börja med att försöka hålla en och en halv timme med dem. Öka sedan det till två timmar, två och en halv timme och så vidare. & Rdquo;

  • Mara Abbott säger att man kan rida längre handlar också om att lära sig att takta sig själv - och bränna regelbundet. & Ldquo; Börja enkelt och fortsätt att äta mer än du tror att du borde. Om du är orolig kan du inte slutföra ett avstånd, gör mindre slingor nära hemmet så att du kan sluta om du behöver - Jag hittar när jag har back-out-alternativet att gå hem jag tar sällan det, men komforten ger Jag det förtroendet att prova fler saker än jag annars skulle! & Rdquo;

5. Förbättra din cykelhantering

Vill du förbättra din cykelhantering i våt? Prova cyklocross racing

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe menar att cyklocross är det bästa sättet att lära sig bättre cykelhantering.& Ldquo; I cyklocross måste du lära känna cykeln som rör sig under dig - i sand och i leran, om det är vått eller hårt. Om du kan hantera en cyklocrosscykel i en tävling och inte krascha, då borde det vara mycket lättare att styra din cykel på vägen. & Rdquo;

6. Rid säkert i ett gäng

& ldquo; Känn dina gränser, & rdquo; Säger Wiggle High5s Dani King. & Ldquo; Kör bara så nära hjulet som du känner dig bekväm. Jag har sett många en ryttarkrasch i träning, vilket ofta är nere för att ryttare blir borta. Ridning med erfarna ryttare kommer att hjälpa till att borra bra teknik och etikett i dig. & Rdquo;

Nettie Edmondson säger att du måste uppmärksamma hela tiden. & Ldquo; Olyckor inträffar när människor distraheras, så se till att du fokuserar på hjulet framför, även när du pratar med personen bredvid dig. Du behöver inte behålla ögonkontakt medan du är ute på cykeln! Titta framåt om du kan, framför gänget. Detta kommer att ge dig mer varning om ett hinder kommer. Var vokal, se till att du skriker eller pekar ut ett hinder eller en fara om det är troligt att det påverkar gänget. & Rdquo;

Hur man behärskar grundläggande grupp färdigheter

7. Håll dig motiverad

& ldquo; Se till att du har en realistisk plan för vilken träning du vill göra varje vecka och håll den annorlunda och intressant och vet varför du gör varje session, & rdquo; Rådgivar Matrix Pro Cycling's Lucy Shaw. & Ldquo; Försök organisera åkattraktioner med andra människor - det kommer att driva dig mer och ha ett företag för längre åkturer är roligare! & Rdquo;

Dani King säger att du måste köpa in till din träning och verkligen tro på det. & Ldquo; Det här motiverar mig, och jag vet att den insats jag gör är att leda till vinster. & Rdquo;

Men om du inte känner dig motiverad hela tiden borde du inte slå dig om det, säger Mara Abbott. & Ldquo; Det är inte ett misslyckande om det finns en dag du inte känner för att gå ut på din cykel. När du ger dig själv tillåtelse att vara ofullkomlig i det avseendet, tror jag att det gör hela spelet mycket enklare! & Rdquo;

Lucy Shaw rekommenderar att du blandar upp dina träningsturer för att hålla dem roliga

8. Förbered mentalt

  • & ldquo; Jag förbereder mig mentalt genom att planera min väg, så jag har en klar uppfattning om vad jag kommer att stöta på på ritten, & rdquo; Säger Canyon-SRAMs Hannah Barnes. & Ldquo; Jag gör också en stor frukost. Det hjälper mig mycket. När jag har en stor frukost vet jag att jag har en stor dag framför mig. Jag gör min egen åktur på kvällen innanför, vilket också ger mig något att se fram emot mid-ride.

Mel Lowther rekommenderar att du inte fixeras när du är ute på en lång åktur. & Ldquo; Personligen tänker jag aldrig på timmarna innan jag går ut, vilket gör det mycket lättare att komma ut i första hand. Försök att tänka på ett landmärke eller till och med en slumpmässig stad som du kan åka till det du förmodligen inte skulle kunna komma till på en kortare åktur, något att uppnå. & Rdquo;

När det gäller att bekämpa den mentala striden på en lång klättring, fokusera på tiden snarare än avståndet. När det gäller att bekämpa den mentala kampen på en lång klättring, säger Tiffany Cromwell att det är bättre att fokusera på tid snarare än avstånd.& Ldquo; Bryt ner det i fem eller 10 minuters segment för att hjälpa dig att komma igenom det. Jag tycker om jag ser för mycket på avståndet, speciellt när du klättrar en 10, 20, 30km eller längre klättring, kan dessa avstånd kryssa mycket långsamt.

"Försök att distrahera dig själv genom att ta i landskapet, fokusera på din andning, din pedalteknik och hålla en still kropp - alla dessa saker hjälper dig inte bara att bli en mer effektiv klättrare, men du kommer också Hitta klättringspassagerna snabbare.

9. Bränsle effektivt

"Jag brukar ha en skål spannmål som Special K eller gröt, följt av ägg eller bönor på toast innan träning", säger Matrix Fitness Pro Cyklingens Laura Trott. "På cykeln har jag syltsmörgåsar samt några geler. Jag försöker att äta lite och ofta, cirka två till tre saker i timmen. Sedan försöker jag få en pint mjölk under den minut jag har Gå igenom dörren, följ noga till lunch. "Eileen Roe säger när hon dricker på cykeln, hon äter också." Min coach säger att jag inte ska vara rädd för att äta eller ta en gel inom den första timmen och dricka En flaska en timme. När dina butiker är borta, kommer bara en liten mängd uttorkning att minska din prestanda med 10 procent, vilket är massivt, och ju mer dehydratiseras blir du det värre din prestation blir. & Rdquo;

Äter du tillräckligt för att bränna din cykling?

10. Återställ ordentligt

& ldquo; Folk glömmer hur viktig vila är, & rdquo; Säger Laura Trott. & Ldquo; Vila är lika viktigt som träningsdagar. Jag försöker hålla mina fötter för det mesta av dagen. Du vill vara frisk och redo för nästa dag träning. Det andra du måste försöka att inte glömma är att äta ordentligt. Det är bra att se till att du fortsätter att äta men äta rätt saker! & Rdquo;

Chloe Hoskins säger att återhämtningsdagar inte betyder att du alltid måste stanna helt från cykeln. Jag går ibland på en mountainbike rida för att hålla färskt. Jag sträcker också mycket, använder kompressionskläder och får regelbundna massage, som alla hjälper till att mina muskler återhämtar sig. & Rdquo;

Så här återställer du snabbare