10 steg till din perfekta cykelvikt

Hudvårdsrutin med "layering" i 10 steg Video:

hur man blir en slankare, lättare och snabbare ryttare

1 / 3Her är 10 bästa tips för att gå ner i vikt och bli mager (BikeRadar) 2 / 3Hydration är nyckeln (Gary Burchell / Getty) 3 / 3Sleep är viktigt - se till att du får tillräckligt (Hero Images / Getty)

Hoppa över AdSkip Ad

Att nå din målvikt är ett av de bästa sätten att få mer ut av din träning.

Henry Furniss, personlig tränare och medgrundare av Wyndymilla Bespoke Cykling, använder kost och näring tillsammans med sin begränsade träningstid för att hålla sig i topp fysiskt skick.

Vi pratade med honom för att få sina topp 10 tips för att gå ner i vikt och bli mager.

  • 10 steg för att bli snabbare, snabbare och bättre cyklist
  • Snabba övningar för att bygga din styrka för cykling

1. Gör matematik

& ldquo; De flesta människor har en klart definierad vikt som de kan utföra utan kompromiss, & rdquo; Säger Furniss. Eliminera gissning: Finn en sjukvårdspersonal som kan mäta kroppsfett med hjälp av kaliper. & Ldquo; Det rätta målet kan sedan ställas in, redovisning för mager vinster såväl som fettförlust. & Rdquo;

2. Planera framåt

& ldquo; Planera det datum du ska börja din nya regim, & rdquo; Säger Furniss. & Ldquo; Ge dig själv minst en vecka för att uppleva och tänka igenom logistiken av de förändringar du gör. & Rdquo;

3. Ät bra

& ldquo; Tänk inte på din strävan som en kost, & rdquo; Furniss fortsätter. & Ldquo; Rätt mat kommer vanligtvis att ha högre näringsvärden men en lägre kalori densitet. & Rdquo; Det är helt enkelt ett fall att äta rätt mat, till exempel frukt, grönsaker, magert kött och fisk.

  • Kan frukt göra dig snyggare?

4. Strukturera dina måltider

& ldquo; Många äter väldigt lite till frukost eller bara hoppa över det helt, & rdquo; Säger Furniss. & Ldquo; Vi skulle vara en mycket smalare nation om frukost var kung och kvällsmåltid ljuset. Så mycket som 40 procent av ditt kaloriintag bör förbrukas på morgonen. & Rdquo; Undvik stärkelserika livsmedel som bröd, ris och pasta på kvällen.

5. Drick mer

& ldquo; Håll hydratiserad. Detta är nyckeln om din kropp kommer att reagera med största effekt för alla dina ansträngningar, & rdquo; Säger Furniss. Han föreslår att man dricker växtbaserade vätskor för att avvärja hunger som din kropp anpassar sig till mindre kvällsmåltider: & ldquo; Te som pepparmynta eller ingefära fyller upp din hydrering och hjälper även digestionen. & Rdquo;

Hydration är en viktig del av din träning

Varför inte göra egna sportdrycker? Läs Hur man gör egna energidrycker för att ta reda på hur.

6. Var realistisk

Ange rätt träningsmål. & Ldquo; Mindre är mer, särskilt för oss upptagna folk, & rdquo; Säger Furniss. & Ldquo; Gå till tre fasta sessioner i stället för att sikta på dig och känna dig dålig om du saknar en.Jag håller min elitlicens på tre timmars träning i veckan, ge eller ta. & Rdquo;

7. Ställ in dina mål

& ldquo; Få måldriven, & rdquo; Säger Furniss. & Ldquo; Det är en cliché, men konsistens är nyckeln. & Rdquo; Oavsett ditt mål är det, sätt det i en dagbok. Det ger dig den körning du behöver för att undvika muf fi ns.

8. Lägg till klokt

& ldquo; Skaka inte bort från tillskott, & rdquo; Säger Furniss. Att få det du behöver från en naturlig balanserad diet kan vara svårt med jobb, familj och träning. Viktiga fetter och återvinningsdrycker kan öka viktminskningen och hålla immunsvaret uppe.

9. Slå på säcken

& ldquo; Overtraining är normalt bara ett fall av viloläge, & rdquo; Furniss förklarar. & Ldquo; Utan tillräckligt med sömn blir vår förmåga att förbli disciplinerad och fokuserad allvarligt äventyrad. Sju till nio timmar är idealisk. & Rdquo;

Sömn är viktig - se till att du får tillräckligt med

10. Få support

& ldquo; Socialt tryck kan påverka din hälso spark, & rdquo; Säger Furniss. & Ldquo; Det sista du behöver är frukosthoppande vulturer som cirklar dig med pizzor och öl sent på kvällen. Få dem ombord. & Rdquo;

Ser bra ut

Låt oss vara ärliga, såväl som att förbättra vårt viktförhållande och cykelprestanda, att gå ner i vikt och tona upp har det extra fördelen att vi blir enklare på ögat. Henry Furniss ger oss sin kroppsfett procentuell guide för att se bra naken ...

18 procent eller mer: Med dina kläder på ser du övervikt.

16-18 procent : Du ser ut som om du inte har övervikt när du är helt klädd.

15 procent : Börja se bra ut naket.

13 procent : Du kommer inte att äventyra prestanda på grund av överflödig kroppsfett.

10 procent : Någon liknar Michelangelo-statyn ...

5-8 procent : Rippat till bitar; Den optimala nivån där alla toppnivåer, i form av manliga uthållighetsutövare, utför.

Procentandelarna för kvinnor är generellt högre med kvinnornas kroppsfettinnehåll är i genomsnitt 6-11% mer än män. Kvinnor bör komma runt 25-32% för en genomsnittlig kvinna, 24-28% för en frisk, välutbildad kvinna, 15-24% för en elitutövare, även om de kan minska kroppsvikt under detta under korta perioder.

Denna artikel publicerades ursprungligen i Cycling Plus-tidningen, tillgänglig på Apple Newsstand och Zinio.