11 vanliga dietfel för att undvika under träning

VEGAN & TRÄNING, min upplevelse. Video:

uppdateras: Hur många av dessa tankningsfel har du gjort nyligen?

1/4 Gör din kropp rätt mat och du kommer inte hålla jämna steg med tävlingen på din cykel (Seb Rogers / Immediate Media) 2 / 4Godkvalitets spannmålsprodukter gör bra mellanmål så att du inte blir hungrig mellan Måltider (Paul Smith / Omedelbar media) 3 / 4Pasta är ett bra högt GI-alternativ, men det finns inget behov av att överdriva ditt intag (Paul Smith / Omedelbar media) 4 / 4Använd inte din tur som en ursäkt för en efterdrivning (Sally Anscombe / Getty)

Hoppa över AdSkip Ad

Många cyklister förstår inte vilken stor del deras dieter spelar i sin träning och racing. Det är en cliché, men när det gäller sport är du vad du äter. Och om du är ute och cyklar varje dag, har du verkligen inte råd att få fel. Här visar vi dig hur du kan upptäcka och undvika de 11 vanligaste dietfelen.

  • De bästa maträtterna för cyklister
  • De bästa kolhydraterna för cykling

En bra diet handlar om mer än att bara hålla sig smal. Ja, kroppssammansättningen är viktig för cykling, men det handlar också om att bränna dig själv korrekt och äta rätt blandning av näringsämnen så att din kropp kan återhämta sig och växa starkare efter träning. Om du gör för många misstag med din kost så kommer du att undergräva allt hårt arbete du har satt i.

Kanske tycker du att du redan äter bra redan, eller vet du att du får fel, men du vet inte hur man fixar det. Hur som helst, nu är det dags att ta reda på den här listan över de 11 vanligaste dietfel som idrottare gör. Ju mer av dem du dike, desto snabbare och starkare blir du.

1. Ingen färdig frukost

Din kropp har varit utan mat under flera timmar över natten, så du kan inte förvänta dig att få ut det mesta i din träning eller tävling om du brinner under sessionen.

Ät tillräckligt med kolhydrater dagen innan och hitta saker som är lätta att äta eller dricka och som sitter bra i magen på morgonen. Detta kan vara en yoghurt smoothie, en halv banansmacka eller en skiva toast med jordnötssmör och ett glas färsk juice blandad med vatten.

  • 5 läckra flapjack- och frukostbarrecept för att öka din körkraft

2. För lång tid mellan måltiderna

Detta skapar ett svältande bingmönster. När du får din mat är du ravenös och mer sannolikt att överta de felaktiga sakerna. Detta skapar en insulinsökning, som skickar fettförvaring till overdrive.

Planera dina mellanmål så att du aldrig går utan mat eller dryck längre än fyra timmar. Goda mellanmål inkluderar en burk med låg fetthalt yoghurt, en liten handfull blandade nötter, frukt smoothies, fruktsallad, god kvalitet barer som Eat Natural eller Nature Valley Tjuv barer, maltlök eller Ryvita med stuga ost och tomat.

Godkvalitativa spannmålsprodukter gör bra snacks så att du inte blir hungrig mellan måltiderna

3. För mycket fiber

Här pratar vi väsentligen om "runner's pride". Detta är ett vanligt problem i löpare men det kan också påverka cyklister. I själva verket kan det hända under någon övning när blodet omdirigeras från matsmältningssystemet till arbetsmusklerna.

Ät intetsägande, icke-kryddiga, icke-fibrösa livsmedel natten och timmarna före hård träning och någon stor åktur. Håll dig till måltider som vit pasta med vanlig tomatsås natten innan, och på morgonen har du något som en liten skål gröt eller lätt smältbar fling eller någon vit toast med jordnötssmör.

4. Inte tankning på åkturer

Du kanske tror att du kan komma undan utan geler eller barer på kortare utbildningsresor, men om du är ute i ett par timmar måste du hålla din motor uppladdad. Ta reda på hur mycket kolhydrat och vätska du behöver och vet hur mycket det är i drycker och mat du konsumerar.

Du bör sikta på 30-60g kolhydrat per timme. Ju mindre du är desto mindre behöver du.

5. Efter svängning

Ibland är det sista du vill göra efter en lång session att äta, men om du inte gör det, kommer efterföljande träningstider att drabbas och du kommer att tröttna med tunga muskler.

Chokladmjölk är utmärkt och glider ner mycket snyggt; Ha ett glas med några saltade nötter eller en jordnötssmörsmörgås och det ska se dig fram till nästa måltid. Om du sitter rakt ner till en måltid, har du något som spagetti bolognese gjord med magert nötkött.

6. Binging efter ränta

Myntens andra sida är människor som äter allt i sikte, med det faktum att de har gjort en hård session som en ursäkt för att höja upp allt som faller i deras väg!

Planera din träning efter träning och racing och se till att du har rätt näring till hands vid mål.

Använd inte din åktur som en ursäkt för en binge efter körning

7. Äta för sent

När du tränar på kvällen kanske du inte kommer hem förrän efter 20:00. En stor måltid efteråt kommer fortfarande att slita bort när du lägger dig och kan påverka din sömn och öka fettförvaringen.

Ha din huvudmåltid till lunch, då en liten eftermiddagsmåltid på kvällen. Detta kan vara bönor eller ägg på toast, hemlagad böna och grönsaks soppa med bröd, sushi med en smoothie för frukt eller en av de goda måltiderna.

8. Overeating carbs

Många idrottare överskattar deras matbehov och äter stora mängder spannmål, pasta, ris, potatis och bröd.

Beräkna ditt dagliga kaloribehov, ta hänsyn till din träning och normal daglig aktivitet. Det finns flera verktyg på internet för detta. Titta specifikt på bröd, försök att äta färre än fyra skivor om dagen eftersom det har mer kalorier än andra stärkelsehaltiga kolhydrater.

Pasta är ett bra högt GI-alternativ, men det finns ingen anledning att överdriva ditt intag

9. Dricker kaffe slumpmässigt

Medan koffein har en påvisad positiv effekt på prestanda, behöver den noggrann hantering.Det kan fungera som ett stimulansmedel och orsaka magproblem.

Träna dina exakta koffeinbehov och ta det före sessionen. Dess effekter varar i några timmar. Testa i träning och lätta tillbaka på koffeinfria drycker i ett par veckor innan en nyckeltävling ökar effekterna när du tar det på tävlingsdagen.

  • Kaffe och cykling: Vad du behöver veta

10. Att äta för mycket fett

Att ge kroppsfett gör det väldigt glad - det behöver inte göra mycket för det förutom att gömma det i fettcellerna för förvaring. Fett är lätta pengar för din kropp. Det är inte lika gärna att spendera pengarna, men kroppen är ganska ovillig att släppa bort den.

Smält din smör eller smör lite innan du sprider den så att den sprider sig smalare. Ät bara hård ost en eller två gånger i veckan och även då bara om en liten matchbox-storlek. Glöm inte olivolja över allt.

11. Mät BMI inte fet

Fettprocent är en bättre indikator på hur mager du är än vikt eller Body Mass Index. Mät ditt fett varje vecka, när du är mest hydrerad, med hjälp av en kroppssammansättningsmätare (tänk på att det tar flera månader för fet procent för att visa någon realistisk förändring).

Siffror för att jämföra din med är 15-18% för den genomsnittliga hane eller 25-32% för en genomsnittlig kvinna; 8% för den välutbildade manliga ryttaren eller 24-28% för en välutbildad kvinna och fyra till sex procent för en elit manlig racer eller 15-24% för en elit kvinnlig idrottsman.

  • Hur man går ner i vikt cyklar