13 tips för en snabbare, nyare du i år

3 snabba & enkla frukost tips | Back to School 2015 ✎ Video:

vad du ska skära ner om du vill påskynda

1/5 Om du vill investera i en ny cykel, håll ut till mars eller oktober för En "nästan ny" en (Robert Smith) 2/5 Låt inte regn sluta spela - våta vägar kan raka färdigheter (Jesse Wild) 3 / 5Håll din egen väg, det handlar inte bara om att slå dina kompisar (Robert Smith) 4 / 5Get På din cykel för att arbeta för att packa i de extra milen (Robert Smith) 5/5 Ta dig tid att få dina klämningar i rätt position (Jesse Wild)

Hoppa över AdSkip Ad

I januari ställde oss många mål Eller resolutioner för att förändra eller förbättra vårt välbefinnande. Men när vi flyttar närmare våren har ni redan brutit löften till dig själv eller behöver du lite ny inspiration?

  • Hur man håller en träningsdagbok
  • Smidig veckoträning för maximal prestanda

Om du hade planerat att bli snabbare år 2017 här är några saker som kan hjälpa till att uppnå det målet att minst.

1. Onödiga utgifter

Sänk kostnaderna så att du kan belöna dig själv med en bättre cykel. & Ldquo; Håll på toppen av små reparationer och du kommer att spara dig ett stort utlägg, & rdquo; Säger Richard Salisbury, chef för cykelpassspecialist, Pedal Precision.

& ldquo; Rengör och smörj regelbundna delar av din cykel och kolla bultar, kablar och hus för att undvika en resa till mekaniken, & rdquo; Säger Salisbury. & Ldquo; Håll din kedja, kassett och kedjor rena för att undvika att skapa en slippasta av vägfiltr som kommer att se dig köpa ersättare tidigare. & Rdquo;

Neil Holman, mekaniker vid 247cycleshop. Com, säger: & ldquo; Om du får ett djupt snitt i ett dyrt däck, använd superlim för att klistra fast det igen. Klipp upp ett gammalt däck och dragkedja knyta den till din kedjestjärna för att använda som ett kedjesticksskydd (speciellt på mountainbikes) och klippa pärlan av ett gammalt vägdäck och passa in det i ett annat däck för att göra en punkteringsskyddad inställning. & Rdquo;

För att spara mer vänd varje par shorts du äger i varmare tights genom att investera i några anständiga benvärmare, istället för att behöva köpa bibstrumpor.

Om du vill investera i en ny cykel, håll ut till mars eller oktober för en "nästan ny", som det är när nya modeller släpps.

2. Glutton

& ldquo; Växling till vetefri pasta är ett enkelt drag som kan minska potentiella problem som hör samman med veteintaget. Uppblåsthet, allergier, värkande leder och svårigheter att gå ner i vikt, & rdquo; Föreslår nutritionisten Matt Lovell.

En studie av University of Colorado bland 300 uthållighetscyklister fann att när de återvände till vete livsmedel som innehåller gluten, hävdade 84 procent att det påverkat deras träning negativt.

& ldquo; Prova att ha havre vid frukost i stället för vetebaserad spannmål, använd riskakor som ett mellanmål i stället för smörgåsar och frukt istället för kex, & rdquo; Föreslår Lovell.

Rid ditt eget sätt, det handlar inte bara om att slå dina kompisar

3. Alkohol

Om du vill bli mager, kan det vara snabbare att begränsa ditt alkoholintag.

Ställ turboen eller cykla på rullar och boka en session framför TV: n

En amerikansk studie visade att man bara dricker 24 g alkohol - mindre än två pintar - reducerade kroppens fettförbränningsförmåga med 73 procent. Även när det sväller i ditt system sprider alkoholen vattenbalansen i dina muskelceller och hindrar glukoneogenesen - bildandet av energitillförande socker glukos - och lindrar dig av den energi du behöver för uthållighet.

Jonathan Edgeley, missbrukskonsult vid soberservices. co. Storbritannien, har ideer för cyklister som gillar en tippel:

  • Gör ett säkert hus: Ta bort all sprit i huset och behåll det på så sätt. Detta kommer att uppmuntra dig att inte ha en snabb drink och förlora din utmaning. Du kan bestämma hur du bäst ska "ta bort" allt du har.
  • Få en icke-drickande kompis: Utmana en kompis till en icke-drickande tävling och låta er hålla varandra ansvariga - checka in med dem dagligen för att hålla dig på rätt spår.
  • Ersättningsbehandling: Ersätt dina dricksaktiviteter med något annat. (Cykling istället för flaskåtervinning kommer i åtanke). Har alkoholfria drycker när du brukar ha ett vin eller en öl eller lägga till en trevlig mat i din kost för att mata dina njutningssensorer.
  • Bryt rutin: Skapa en alternativ struktur för din dag och planera dina fria kvällar och helger annorlunda. Om du alltid når en öl när du kommer hem eller fotbollen kommer på byta till en mer konstruktiv vana - ta en dusch eller ha fruktdrycker i stället.
  • Ta steg: Bryt månaden ner i hanterbara storlekar så att du kan göra ett åtagande att inte dricka en vecka, dag eller bara en timme åt gången och upprepa detta när du är frestad. Behandla det som en träningsplan, men det här är mer av en avståelse.

4. Sängtid

Ställ turboen eller cykla på rullar och boka en session framför TV: n. Pedalering genom ett helt 60-minuters program med jämn hastighet - men att bryta in i en sprint med intervaller - kan fackla runt 300-400 kalorier.

Alternativt, följ en mer föreskriven metod från personlig tränare, och före detta Olympian, Toby Garbett. & Ldquo; Om du använder rullar eller en turbo istället för soffan när du tittar på tv, så gör 4x10-sekunders maxkadensinsats i fyra minuter för att liva upp benen. Växla sedan från stadig rider till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) upp till högre motstånd, eller ett hårdare redskap, som arbetar vid 80-100 procent av din MHR för kortare sektioner. & Rdquo;

Övergripande, byte av soffan till sadeln i hemmet kommer att ge dina träningsnivåer och ryggkotor en ökning, och kan till och med få dig att må bättre.

5. Vikt (och håll den bort)

Steg på skalorna och notera var du är. Ta en "före" selfie följ sedan dessa gyllene regler innan du skickar den med din resulterande fantastiska "efter" bild.

  • Klipp kolhydrater, tillsätt protein: & ldquo; Ett konsekvent tema i någon framgångsrik fettförlustplan har en hög andel kalorier från protein, & rdquo; Säger Matt Lovell. & Ldquo; Det håller dig full, vilket innebär att du är mindre benägna att äta de felaktiga sakerna, det skyddar din muskelmassa, vilket är viktigt när du släpper kalorier för att förlora fett och det stöder välbefinnande eftersom proteinet används för hormoner, neurotransmittorer och din immunförsvar Systemfunktion. & Rdquo;
  • Gör en spannmålsmord: & ldquo; Sockerfyllda spannmål krossar energinivån och sabotagemetaboliken, & rdquo; Säger Lovell. I stället gör din första måltid av dagen yoghurt med bär, gröt eller jordnötssmör på fullkornsbröd. En studie i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som åt en högprotein frukost förbrukade färre mellanmål under hela dagen.
  • Det har varit studier - som en av Arizona University där forskare tittade på ätvanorna på 300 studenter - som visar hur de som skar upp maten i mindre portioner och tygar varje munnen äter upp till 30 Procent färre kalorier under hela dagen. Tabellpresentation:
  • Sätt ner tabletten, stäng av TV: n, sätt dig vid bordet, servera 8oz glas vatten med varje måltid och ta bort servetter från bordet innan du börjar äta - de som har visats Att minska kaloriförbrukningen med cirka 30 procent. Låt inte regn sluta spela - våta vägar kan skona färdigheter

6. Sociala medier

Briter spenderar i genomsnitt 80 minuter varje dag på sociala medier, enligt en 2016-undersökning av användningen från Global Web Index.

Vänd den tiden till något mer produktiv genom att logga in på Zwift, Strava och MyFitness. & Ldquo; Den sociala nätverksaspekten av system som Zwift uppmuntrar dig att utföra bättre, vilket kommer att gynna din ridning, & rdquo; Förklarar Hunter Allen, av PeaksCoaching Group vars träningsprogram nu har på Zwift.

Att byta kolhydratintag så att det periodiseras med specifika träningssessioner kommer att gynna din prestation.

Att delta i ett socialt nätverk av personer som delar ett gemensamt mål kan avleda de bortkastade 80 minuterna i en "gruppresa" som gör någonting från funktionell tröskelkraft ( FTP) test och kadensborrar till en tävling någonstans i den virtuella världen.

& ldquo; Det är utformat för att öka en cyklins regelbundna utomhuscykel - ersätt inte den. & Rdquo; Insisterar Allen. & Ldquo; Det finns inga skräp miles, inga stoppskyltar, trafikljus eller felaktiga svängar. Om du vill träna är varje pedalslag i Zwift en del av det. Den sociala interaktionen fungerar som ett motivationsverktyg som uppmuntrar dig att rida och förbättra. & Rdquo;

7. Gör ursäkter

Sätt dessa motivationssporer, från cykeltrenaren Rob Wakefield, till handling för att du aldrig kommer att sakna en dags ridning 2017 ...

För kallt:

  • Håll din kit och cykel redo att gå hela tiden och Värm upp ditt kit på en radiator. Ställ dig en kortslutning, men en som kan förlängas enkelt när du är utomhus. Att komma över de första 10 minuterna är nyckeln, när du är igenom den hittar du att du kommer att stanna ombord. För våt:
  • Våta vägar är sämre när du går snabbt eller nedåt, så använd i stället vått väder som ett tillfälle att fokusera på långsammare men nödvändiga färdigheter eller tekniker som överdriven bergsklättring. För upptagen:
  • Utarbeta en plan för din vecka - mötestider, familjetid, sömntider och så vidare - och identifiera fönster med möjlighet till träning. Bygg cykling i din pendling och om du inte kan göra hela resan, prova att cykla en del av vägen och låsa cykeln på en järnvägsstation eller lämna den med en vän eller släkting.
8. Dåliga karbohydrater

Socker förmåga att vara mer beroendeframkallande än kokain, tack vare att den har en liknande effekt på hjärnans nöjescenter, hjälper inte cyklister med ett halvt öga på uthållighetsträthet eller vikthantering.

& ldquo; Byte av kolhydratintag så att det periodiseras med specifika träningssessioner kommer att gynna din prestation, & rdquo; Säger Marc Fell, nutritionist på Team Sky.

& ldquo; På enkla, allmänna åkattraktioner behöver du inte så mycket kolhydrater före eller under och kan kanske prova dessa turer i fasta tillstånd för att främja anpassning och kroppssammansättning. Bara när det gäller åkattraktioner som involverar högintensiva ansträngningar blir kolhydrater kung och det är viktigt att ha dem före och under för att stödja högintensitetscykeln. & Rdquo;

9. Rökning

Det uppskattas att 19 procent av männen fortfarande röker cigaretter enligt Public Health England, men att sparka till och med en "social rökare" vana kan göra dig till en bättre ryttare, eftersom de som slutar spela upp till 15 procent bättre poäng i lungfunktionen Testar bara åtta veckor efter att de stubbar ut sin sista cigarett.

Dr Andy McEwen, chef för National Center for Smoking Cessation and Training (NCSCT), föreslår dig:

Komma på din cykel:
  • En studie i tidskriften Addiction rapporterar att små doser av motion kan hjälpa till att bekämpa abstinenssymptom i samband med rökning. Rid till din lokala sluta röka service för tips om vilken medication som är bäst för dig. En säker avslutad medication kan fördubbla dina chanser att sluta jämfört med att gå "kall kalkon". Byt ut händer:
  • Tänk på de tider du brukade röka (till exempel vid kaffestopp, efter lång körning, under arbetsstörningar) och se över dina vanor. Vissa rökare finner det genom att bilda en ny, ren vana - till exempel att gå efter en promenadresa - de övervinner begäret att röka. Roll-up belöningar:
  • Välj en cykelutrustning du vill ha - en ny tröja, några nya komponenter - och reda ut hur många cigarettpaket det kostar. Pin en bild av det till ditt skrivbord och använd lucre-locket som en motivation att inte röka. 10. Muskelsmärta efter ratten

& ldquo; Efter en träning är det troligt att dina muskler kommer att känna ömma, delvis beroende av mikroskador, & rdquo; Förklarar Toby Garbett. & Ldquo; Den efterföljande helingen leder till muskeltillväxt, men för att förhindra konstant värk gör du en upplösning för att göra muskelfokuserade körborrningar.& Rdquo;

Börja varje session genom att bygga upp långsamt - med en dynamisk uppvärmning i stället för statiska sträckor - avsluta sedan med en nedkylning, vilket minskar kraven på musklerna men behåller rörelsen när din kroppstemperatur minskar.

Köp i muskelsnärande mat och mycket vätska. Fortsätt att ta på sig vatten för resten av dagen och hela dagen för att spola kroppen. Forskning i Journal of Athletic Training länkar uttorkning med högre risk för DOMS (fördröjd onset muskelsår).

Använd en smärtlindrande kall spray för att kyla alla muskelstammar som en häftring och minska inflammation. Använd sedan en uppvärmningsprodukt eftersom det drabbade området återhämtar sig (cirka 72 timmar senare) för att öka blodflödet, vilket ger syre och näringsämnen för att underlätta läkningsprocessen.

11. Junk miles

& ldquo; Många cyklister faller i fällan att tänka mer miles betyder bättre eller att det inte är värt att åka, om du inte helt har hamrat det vid någon tidpunkt, & rdquo; Säger sportforskare professor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Om du bestämmer dig för att göra en stabil fem till sex timmar som en del av ditt träningsarbete och uthållighet, smashar du genom de senaste milen med hög intensitet, du håller inte fast vid kortet.

& ldquo; Gör varje räkningsräkning genom att ställa in vad dina intentioner är, ge det ett syfte och sikta på att ta hänsyn till varje klick - vare sig det är intervaller eller tempo eller en lågintensiv återhämtningssession eller en stabil uthållighetssession i en specifik pulszon. Ha en träningsplan som förbättrar och använder en mätning - en hjärtfrekvensmätare eller effektmätare - för att kvantifiera dina åkattraktioner. Gör detsamma på gruppritt så att du tickar dina egna lådor under ritten eller genom att göra ditt eget arbete runt om det. & Rdquo;

12. Att ta bilen

Hämta på din cykel för att arbeta för att packa i de extra milen

Sustrans-siffrorna visar att för alla korta reser med bil är 11 procent under en mil, 29 procent är mellan en och två mil och Resterande 60 procent är mellan två och fem miles. Att byta till två hjul för korta resor är ingen bra, medan det gör en del eller hela en daglig pendling är en positiv prestationsförbättring.

Forskning från CTC (UK National Cycling Charity) hälsoinformation visade att den genomsnittliga personen förlorar 13lb inom det första året av cykling till jobbet. För att göra upplösningen till ett helt engagemang, föreslår cyklist och chef för Formby Cycles, Phil Harvey, att du anmäler dig till ett system för cykel till arbete (om de erbjuds i din region).

Ta reda på om ditt företag är registrerat i ett system. Om det inte är, påpeka att i Storbritannien kan det spara upp till 13,8 procent på försäkringsavgifter.

Berätta för ditt företag att du vill ha en cykel (upp till 1 000 £), som den kommer att köpa till rabatt och du kommer att ersätta den under de närmaste 12 månaderna genom din lön. Du får ett bidrag på upp till 1 000 kr för att spendera på cykel och tillbehör och kan spara upp till 42 procent på inköpspriser.

I slutet av perioden kan du köpa cykeln direkt till en bråkdel av sitt ursprungliga värde.(HMRC definierar att värdet är 18 procent av inköpspriset för cyklar under 500 pund och 25 procent av kostnaden för cyklar över 500 pund).

Cykling till jobbet borde utgöra 50 procent av alla cykelkörningsmiljöer, men hur du spenderar de andra 50 procenten av din tid är upp till dig. För att få veta mer, gå till cyclescheme. co. Storbritannien.

13. Andra idéer

Upplösningar behöver inte handla om att sluta eller skära ner, de kan se dig ta nya saker ...

Gör mer cykling för välgörenhet

Att skänka tid och ansträngning för välgörenhet kan vara en vinn-vinn För cyklister. & Ldquo; Det ger dig ett konkret mål att träna för och motivation att gå ut och rida, & rdquo; Säger tränare Rob Wakefield. Kassa välgörenhetsorganisationer som World Bicycle Relief eller British Heart Foundation för närmaste åkturer till dig eller kontakta en välgörenhet som ligger närmast ditt hjärta.

& ldquo; För att generera fler pengar skapas online donation och sociala mediasidor, & rdquo; Säger Lucy Garner, pro rider och ambassadör för barnens välgörenhetsdrömmar. & Ldquo; Om du anmäler dig tidigt för vissa evenemang kan du undvika högre registreringsavgifter. & Rdquo;

Rid en "ny" cykel

Ta dig tid att få dina klyftor i rätt läge

& ldquo; Om du har köpt en ny cykel eller vill göra in-roads i din prestanda med den du har får du någon som vet om cykelstruktur, anatomi och sportskada för att titta på din inställning, & rdquo; Föreslår Greg Whyte.

En bra installatör bör ta dig igenom alla dina kontaktpunkter, optimera din räckvidd och spotta vanliga problem som tömningsläge. & Ldquo; Cleats fixeras ofta på skon av en affär eller ryttare, med liten eller ingen tanke på positioneringen, & rdquo; Varnar Richard Salisbury. & Ldquo; Detta kan placera otillbörlig stress på fötter, anklar, knän och / eller höfter och resultera i skada. Om du byter skomodell, få en ny passform också. & Rdquo;

Används även sadeln för att justera räckvidden är ett nej-nr. & Ldquo; Sadeln bör alltid anpassas för att optimera rörelsen och minimera stressen på knän, höftled och bekkenläge. Försök inte att justera räckhåll eller armläge genom att trycka på en sadel framåt eller bakåt, gör det med stång och stång när sadelpositionen är perfekt. & Rdquo;

Om du följer våra råd och ser betydande förändringar i din kropp, överväga en annan resa till experterna. & Ldquo; Om du har upplevt viktminskning, skada eller förbättringar i flexibilitet, eller om du har genomgått en stor förändring i körsträckan, då bör du boka en omformning, & rdquo; Säger Salisbury.

Denna artikel publicerades ursprungligen i Cycling Plus-tidningen, tillgänglig på Apple Newsstand och Zinio.