15 sätt att få din bästa sommar ridning någonsin

16 svenska hits på 6 minuter - Intim (Finns nu på spotify) Video:

få ditt sinne och din kropp redo för solbagerade stigar

1/115 sätt att rida snabbare, passande, för din bästa sommars ridning någonsin (Russell Burton) Hoppa över AdSkip Ad

Spåren är buffiga och mogna för ridning så det är dags att skaka bort vinterns överskott och få din motor - din kropp - skjuter på alla cylindrar. Om du har varit svårt att rida genom vintern är det ett fall av skärpning, men om vinterns blues visade sig för mycket finns det ingen tid som nuet att få din motor att springa.

För att hjälpa dig att passa dig starkt nu har vi sammanlagt 15 sätt att hjälpa dig ta dig ut och få ut det mesta av de alltför korta men härliga sommarleden med snabbhet och stil .

Rid till toppen

Försök att erövra varje kulle som du ser: det är som att göra en träningspass på cykeln och hjälper till att öka styrkan i dina ben, höja din hjärtfrekvens och tvinga dig att använda mer kraft effektivt. Håll ansträngningen att gå över toppen av kullen eftersom den plattar ut för att bevisa en punkt.

Ditch the car

Försök åka eller gå i stället för att ta bilen, oavsett om det är din resa till jobbet eller nippa till affärerna. Ridning till jobbet och tillbaka kommer att ha en betydande inverkan på din ämnesomsättning, och kommer att rätta ditt huvud ut bättre än att sitta i en trafikstockning bli frustrerad. Använd korsningar, rondeller och trafikljus när minispel börjar: gå så fort av märket som möjligt för att trycka på takten och upp din hjärtfrekvens.

Blanda upp

Du kan inte cykla varje dag eller du kommer bli uttråkad, men dagar utanför cykeln behöver inte innebära att du slår på soffan. Ta en lång promenad på landsbygden eller, om du är ett spel, prova en ny sport som surfing, bergsklättring, kapplöpning eller kajakpaddling - de arbetar olika muskler för att cykla och kommer att tvinga din kropp att anpassa sig, vilket gör det snyggare och starkare .

Karta den

Ta ut kartan och hitta några nya ställen att köra - din kropp kommer att vänja sig på att åka på samma gamla spår. Att hantera nya vägar kommer att göra din kropp jobbare, eftersom den inte vet vad som ska förväntas runt nästa hörn, och stimulerar dina sinnen med nya sevärdheter och ljud. Det är nästan som intervallträning utan att inse att du gör det.

Utveckla ben av stål

Dina cykelturer gör dina ben starkare, men gör lite motståndsträning i gymmet en gång per vecka så att de känns som stål. Lunges och step-ups är ett bra ställe att börja.

  • Lunges: Sträck en fot framför den andra för att simulera den position som fötterna skulle vara på pedalerna och sedan knäppa ner, vilket gör att ditt bakben böjer sig vid knäet tills din främre lår är parallell med golvet. Paus i två sekunder och återgå långsamt till startpositionen.Börja med tre uppsättningar fem reps och arbeta upp till tre uppsättningar av 20.
  • Step-ups: stå på sidan på en vikbänk eller en stabil stol och placera en fot uppåt på den som ditt främre ben. Använd ditt ledande ben för att lyfta din kroppsvikt tills du står på ett benbalansering på bänken eller stolen. Paus i två sekunder, håll din balans och sakta sakta ner dig ner till golvet. Börja med tre uppsättningar fem reps och bygga upp till tre uppsättningar av 20 efter några veckor.

Drick upp

Du kanske inte behöver energi förrän senare, men om du bränner upp en sportdryck (en som innehåller kolhydrater, till exempel High5 Energy Source) innan du börjar, kommer du att sluta din kropp Raiding sina glykogen butiker för energi. Dehydrering gör ditt hjärta också jobbigare genom att minska blodvolymen, vilket kan leda till kramper och yrsel, så att hålla hydrerade kommer att låta dig rida längre. I reala termer betyder det att du har tillräckligt med energi kvar för att ta den kuperade vägen hem.

Två timmar innan du rider, drick 400 till 600 ml sportdryck med lite kolhydratinnehåll (1 g per kg kroppsvikt). Under resan drick 400 till 800 ml vätska per timme (hypotoniska eller isotoniska lösningar som hjälper till med vattenabsorption). Efter träning, drick 1. 5 liter vätska för varje 1. 5 kg viktminskning.

Socialisera

Att delta i en klubb hjälper inte bara dig att bedöma din nuvarande träningsnivå, det kommer att motivera dig för att bli bättre. Träning med andra uppmuntrar också till mild konkurrens och hjälper till att hålla din motivation på rätt spår - ingen vill sakta ner eller släppa ut framför andra människor! Du kommer också att upptäcka olika vägar och stilar för ridning, vilket kommer att hålla dig intresserad.

Ät rätt

För att rida starkt behöver du en stadig bränslekälla för dina muskler, så håll din sockernivå konstant genom att tillsätta kolhydrater med långsam frisättning (de som anges som låga eller medelstora GI-livsmedel på Glycemic Index: www . The-gi-diet. Org / glycemic indexchart) till din kost, tillsammans med mer grönsaker och protein. En bra tumregel är om den kommer i ett paket, det kommer sannolikt att behandlas och innehåller för mycket socker och salt. Våra förfäder var magera, medelmordiga stridsmaskiner och de åt bara vad deras kroppar var avsedda att äta, vilket innebar att matar de kunde växa eller jaga.

Använd beat

Det kan vara svårt att motivera dig själv hela tiden, speciellt om du måste passa på egen hand. Musik är en bra motivator och kan hjälpa till att distrahera uppmärksamhet från brinnande muskler. Gör en kompilering av dina favoritlåtar att spela medan du kör eller kör: du kommer märka en stor skillnad i hur du känner. När du sätter ihop spellistor, tänk noga på takt: Om du planerar en utmanande resa med intervaller, kommer det bara att hålla dig tillbaka när du lyssnar på långsam musik. Gå för låtar med högre bpm (slag per minut) för att uppmuntra dig att plocka upp takten.

Stärka din överkropp

Att få en starkare överkropp ger dig möjlighet att hålla cykeln framåt genom utmanande terräng.Huvudmusklerna att arbeta på är triceps (musklerna på överarmens baksida), bröst och handleder.

Press-ups replikerar åtgärden att hålla dig uppe på staplarna, så inkludera tre uppsättningar med 10 press-ups två gånger i veckan, bygga upp till fem uppsättningar med 10. Se till att dina händer och armbågar är i linje med bröstet .

Handledskrullar hjälper till att stärka händerna och handlederna så att du kan bära banden längre. Håll en vikt eller vattenflaska i varje hand med dina palmer vända uppåt, krulla dina handleder tills du känner spänningen i underarmarna; Ta tre sekunder att krulla upp och bakåt. Lägg till tre uppsättningar av 10 handledskrullar till ditt veckovisa träningspass.

Vila upp

Vila är en av de viktigaste elementen för att få montören. Att ta minst två dagar i veckan är avgörande för att din kropp ska kunna reparera så att du kan komma tillbaka starkare och bättre. Försök ta måndagar och fredagar, till exempel som vilodagar - det här gör att din kropp kan återhämta sig efter längre träningstider på helgerna och förbereda sig för helgen som kommer.

Sträckning

Sträckning ökar blodflödet till dina muskler, hjälper till att förhindra skada och främjar snabbare återhämtning. Ryttare bör fokusera på att sträcka sina hamstringsmuskler (cykling kommer att förkorta dem), nedre delen av ryggen (där mycket kraft kommer ifrån) och bröstet (för att stoppa axlarna avrundas i cykelpositionen). Men modern forskning tyder på att sträckning efter träning, när dina muskler är varma och smidiga, kan vara effektivare än tidigare.

Gör dessa sträckor efter varje tur och håll dem i 20 till 30 sekunder:

  • För hamstrings, ligga på ryggen - håll dina ben raka - och dra långsamt ett ben tills du känner sträckan på baksidan av din ben.
  • För din rygg, kom på alla fyra och tryck sedan skinkorna tillbaka på dina klackar och sträck ut armarna framför dig.
  • För bröstet, placera armarna på ena sidan av en dörrram och luta sig igenom den för att känna sträckan i framkant och hörn av bröstet.

Händelser

Det finns inget som att skriva in en händelse för att sätta dig under lite press för att passa dig. På de dagar då du vill sitta på soffan och titta på DVD-skivor, använd evenemanget som en kick upp röven för att tvinga dig där ute - det är så att de bästa atletarna motiverar sig själva. Glöm säga: & ldquo; Jag ska göra en när jag är fittare, eller jag måste passa först. & Rdquo; Gör det nu.

Ändra takt

Ridning med en takt kommer att fungera under de första veckorna, men efter det ser du inte några fördelar när din kropp blir van vid den. Variera takten - vilken är grundtanken för intervallträning - kommer att tvinga din kropp att reagera och bli bättre och hjälpa dig att tolerera smärtan av mjölksyra i musklerna. Prova att göra 60 sekunders sprintar var femte minut, eller tävla upp varje kulle du kommer över.

Varför gör man när man kan göra tre?

Att ha ett nytt mål kommer att öka variationen till din regim, så varför inte delta i en triathlon? Simning och löpande delar av evenemanget gör att du arbetar hårdare, drar och vrider kroppens muskler på olika sätt för att ge dig bättre allsidig träning.Du kanske inte är den bästa simmaren eller löpare i världen, men du kommer att vara upp mot triathletter som i allmänhet inte har bra cykelkunskaper, så allt går ut.

Om vår coaching expert

Andy Wadsworth BAsHms är en ex-världsberömd mountainbike ryttare och Xterra triathlon amatör världsmästare som ser efter ett antal idrottare från nybörjare till elit. Ta reda på mer på My Life Personal Training.