23 tips för framgång i århundradet

Parents Tell Their Kids How They Lost Their Virginity Video:

växla upp för en stor åktur? Vi avslöjar hemligheterna för att krossa din första 100-miler

1 / 6Ar du planerar att köra din första 100-miler? (Robert Smith) 2 / 6Start ut tidigt eller åk ut sent på dagen för att få dina miles i (Sam Needham) 3 / 6Try korta, hårda åkattraktioner som inkluderar hill reps samt längre (Robert Smith) 4 / 6Remember att behålla Saker som är intressanta så att du inte blir uttråkad (Robert Smith) 5 / 6Håll träningsintensiteten låg när du bygger upp din tid i sadeln (Russell Burton) 6 / 6Tänk inte att äta och dricka (Russell Burton)

Hoppa över AdSkip Ad

Så du har satt dig som mål att rida 100 miles, men vart börjar du och hur strukturerar du din träning? Här är 23 tips om att ta itu med ditt första århundrades tur samt några bonustips om vad du inte ska göra och hur du ska stanna.

  • Ridning längs Storbritannien: 6 dagar och 1 000 miles
  • Jeroboam grusutmaningen - vad har vi fått oss in i?

1. Du behöver inte göra 100 mil träningssessioner

& ldquo; Det finns ingen anledning att rida 100 miles före din första 100 mils sportiv, & rdquo; Säger Simon Jobson, professor i idrotts- och träningsfysiologi vid University of Winchester och medförfattare till Ultra-Distance Cycling: En Expert Guide to Endurance Cycling (Bloomsbury).

& ldquo; Om du har gjort en 60- eller 70-mils ritt hittar du förmodligen att du har vad som krävs på dagen för att gå extra miles. & Rdquo;

2. Du kan få "erfarenheten" på en helg

& ldquo; Om du kämpar för att hitta tid att göra långa turer, försök göra två kortare åkattraktioner på efterföljande dagar, till exempel 60 miles på lördag och 40 miles på söndag, & rdquo; Säger Jobson.

& ldquo; Söndagsturen hjälper dig att bli van vid känslan av ridning när du är trött, vilket är hur du kommer att känna dig i slutet av din stora åktur. & Rdquo;

3. Under en lång åktur är två massor av 20 mycket

& ldquo; En anständig åktur på minst 40 miles i veckan (20 miles ut och 20 miles hem igen) borde vara tillräckligt för en & ldquo; lång & rdquo; Rida, så länge du klarar av att göra lite kortare, hårdare sessioner under veckan, & rdquo; Säger Jobson.

4. Försum inte bort de korta sakerna.

Det finns mycket bevis på att det kan vara lika fördelaktigt för dig att göra några mycket svåra korta ritt som en längre körning.

& ldquo; Testa korta, hårda åkattraktioner som inkluderar hill reps - där du verkligen går för det upp en kulle, & rdquo; Säger Jobson. & Ldquo; Förnimmelsen ska fungera mycket hårt i 5-10 minuter åt gången. Gör tre eller fyra av dem med fem minuter återhämtning mellan repetitioner för att verkligen hjälpa inte bara din styrka, men din övergripande träning och hastighet också. & Rdquo;

5. Håll dig hemma

& ldquo; Använd online träningsverktyg som Zwift eller TrainerRoad, som har ett stort antal förplanerade hårdare sessioner för att försöka & rdquo; Säger Jobson.

& ldquo; Dessa virtuella träningsverktyg är perfekta för att ge mätbara sessioner, särskilt när väderförhållandena är dåliga eller när tiden är kort. Du kan också få en träning med hög intensitet under ditt bälte. Var bara medveten om att de inte erbjuder den verkliga erfarenheten du behöver för att slutföra din första fjärrtur, till exempel att köra in i en huvudvind, utveckla färdigheter eller få fart på att fixera en punktering. & Rdquo;

Börja tidigt eller åka ut sent på dagen för att få dina mil i

6. Vi rider vid gryningen!

& ldquo; Ett sätt som vi har funnit för att komma i de stora milen är att gå upp tidigt och göra några timmar och göra en annan åktur på kvällen, & rdquo; Föreslår Jobson.

& ldquo; Det är extremt, men om du står upp klockan 4 på helgen, har du redan klockat på lunch på en åtta timmars resa och har fortfarande resten av dagen att göra allt som du förväntas göra. Du behöver inte gå ganska långt, men en tidig start kan se att du får ett par timmars ridning innan resten av familjen är uppe. & Rdquo;

7. Det är längre än du tror ...

& ldquo; Att slutföra din första 100-miler från början är en stor milstolpe i någon allvarlig cyklistresa, och som ett resultat bör det inte underskattas & rdquo; Säger Rob Wakefield, cykeltrafik med Propello. cykel.

& ldquo; Det är en allvarligt lång väg och kan ta en nybörjare till nio timmar att slutföra. & Rdquo;

8. ... Men du skrattar om det är 12 veckor bort

& ldquo; Med ingen erfarenhet tar det ungefär tre månader att förbereda sig för en hundra mils ritt som du tycker om, & rdquo; Säger Wakefield.

& ldquo; Träna konsekvent i minst tre dagar i veckan. Om du är en nybörjare syftar till två 45-minuters träningspass, kanske på turbo-tränare eller i en spinnklass, och sedan en huvudresa med början på 90 minuter. & Rdquo;

9. Skräp mil finns ... och de hjälper inte

& ldquo; Junk miles är rider utan struktur eller syfte, & rdquo; Varnar Jobson.

& ldquo; De skapar en illusion att göra framsteg när de i praktiken slösar bort dyrbar träningstid, så tänk på vad du vill uppnå från varje tur innan du börjar. Det kommer att hjälpa till med motivation och säkerställa varje tränings miltal. Enkla åtgärder, som att ställa in ett tidsmål, hjälper till att ge varje tur ett syfte. Var inte beroende av hastighet som en åtgärd eftersom det kan variera beroende på förhållandena. Oavsett om det är att träna för kullar eller slutföra en krets om tre timmar, ha ett mål i åtanke, så att du kan eliminera "skräp" -elementet. & Rdquo;

Ställ dig ett mål på varje åktur för att undvika skräp miles

10. Stora mil behöver inte vara tråkig

& ldquo; Planera rutter som tar dig på vägar du aldrig ridit, & rdquo; Föreslår Dominic Irvine, vinnare av Ultracycling Dolomitica [606km non-stop cykeltävling i Italien] och medförfattare av Ultra-Distance Cycling .

& ldquo; Tekniker som jag har använt är att åka alla vägar inom en 50-mils radie hemifrån.Det var kul färg på kartan över vägar jag hade ridit. & Rdquo; Irvine föreslår också:

11. Håll det intressant

& ldquo; Designa dina turer för att gå förbi intressanta platser. En träningsresa tog in alla vita hästar i Hampshire och Wiltshire. & Rdquo;

12. Ange mål

& ldquo; Inställning av mini-träningsmål inom en lång åktur. Rid de första 10 minuterna av varje timme hårt och slappna av resten av timmen eller kör i 10 minuter i snabb takt och kör sedan i 10 minuter på en lättare. & Rdquo;

13. Kaffe och kaka

& ldquo; Planerar rutter till dina favoritaffärer. Detta bryter upp ritten och tänker på kaffe och kakan håller på att gå. & Rdquo;

14. Rid i en grupp

& ldquo; Ridning med andra. En bra konversation gör snart tiden förbi. & Rdquo;

15. Du kan träna för hårt

& ldquo; De flesta cyklister rider för hårt på sina långa turer och inte tillräckligt noga på de korta, & rdquo; Säger Irvine.

& ldquo; Korta, hårda åkattraktioner är bra, de riktar sig mot olika delar av din fysiologi så långa och stabila rida missar. Kombinationen av kort och hård och lång och stabil är bäst av allt. Om du är begränsad i tid väljer du de kortare hårdare sakerna. & Rdquo;

16. Håll dig till vad du vet

& ldquo; Använd mat som du har försökt under träningen. Medan de senaste gels- och sportstängerna kan tyckas mycket tilltalande, kan efter en stund den superlöda smaken börja palla, & rdquo; Varnar Irvine.

& ldquo; När du är trött, har kört långt, är det mycket trevligare och lättare att äta "rätt mat" som en syltsmörgås eller en liten bit fruktkaka. & Rdquo;

17. Få mer cykel i ditt liv

& ldquo; Att hitta tid att göra långa turer innebär att du inte gör något annat, & rdquo; Säger Irvine.

& ldquo; Saker som kan hjälpa till är att cykla medan resten av familjen går med bil, cyklar på semester och går ut innan alla är uppe, vilket är ett bra sätt att se och passa. Om du måste gå någonstans för arbete, åka dit. Lokala fritidsanläggningar tillåter dig ofta att använda sina duschar gratis eller en liten avgift.

"Ta reda på var den närmaste till var du måste vara är att ringa dem och se om du kan använda sina bytplatser så att du kommer fram till din destination färsk och redo för arbete." Fortsätt träning Intensitet lågt när du bygger upp din tid i sadeln

18. Du kan enkelt bygga upp till anständiga avstånd

"Håll intensiteten hos din långa ritt relativt lågt, säg vid ungefär fem av 10 när det gäller uppfattningen Ansträngning och bygga tiden på cykeln med 20 minuter varje vecka, föreslår Wakefield.

"På sex veckor kommer du att kunna köra i 3,5 timmar, i tre månader kan du rida för 5. 5 timmar, vilket är mycket tillräckligt länge för en bra sista träningspass före den stora 100-milsrittningen.

19. Ta korta nedskärningar

& "Om du kämpar för att få milen, Bryta den i mycket mindre bitar, säger Jobson.

& ldquo; Syfte att åka 20 miles och sedan ta en kort paus för att tanka och återhämta sig. Upprepa tills du kommer till slutet. Rida i stadig takt - om du trycker på det kommer du att brinna ut långt före slutet. Rida på samma nivå av ansträngning om du går upp och ner, det här är hemligheten för långdistansrittning. Tänk inte på det avstånd du har kvar, bara fokusera på att komma till slutet av nästa bit. & Rdquo;

20. Du kan ta några dagar bort

& ldquo; Bygg några efterföljande vilodagar i din träning så att var tredje eller fyra veckor tar du tre till fyra dagars träning, & rdquo; Säger Wakefield.

& ldquo; Detta kommer att hjälpa till att lindra trötthet och låta din kropp återhämta sig och bli starkare. & Rdquo;

21. Tänk att dricka

& ldquo; Drick något med elektrolyter i det, & rdquo; Säger Irvine.

& ldquo; Helst gör din egen sportdryck och äta lite salt mat. Men du väljer att göra det, mata dina muskler och ersätt saltet som förlorats genom svett. & Rdquo;

22. Packa dina fickor

& ldquo; När du bär mat, se till att det är väldigt lätt att äta, & rdquo; Säger Irvine.

& ldquo; Öppna omslaget på barer innan du börjar åka. Häll smörgåsar enkelt och i folie så att de lätt kan fångas upp. Använd en topprörspåse för att lagra din mat, eftersom det ofta är lättare att få din smörgås ut ur en av dessa än en ficka. & Rdquo;

23. Första 100: en pro sikt

Tidigare One Pro Cycling ryttare och ambassadör för cykelklädmärket Le Col, Yanto Barker, erbjuder råd:

& ldquo; Det är möjligt att komma igenom en 100-mils sportiv utan att träna mycket, men det kommer att skada mer än nödvändigt! Ju mer träning du gör desto mer kan du njuta av evenemanget. Om du inte tränar mycket behöver du hålla kugghjulet nedåt (litet) eftersom du inte kommer vara beredd att trycka stora kugghjul i 100 miles, och du har ganska mycket en takt.

& ldquo; Många long-ride-nybörjare äter inte tillräckligt och förstår inte hur man ska sätta in insatserna i framtiden för att förstå hur de kommer att känna sig om en, två eller tre timmar om de fortsätter att försöka driva på den nuvarande hastigheten. Du måste förstå banan för din insats och hur det kommer att påverka din förmåga att köra i rätt takt. Detta tar övning, är väldigt personligt och förändras över tiden.

& ldquo; Kontrollera väderprognosen och se till att du klär dig på lämpligt sätt, och ta en pump-, rör- och insexnyckel som kan hjälpa dig att få dig ur de flesta mekaniska problem. Om inte ett betalkort kommer att göra! & Rdquo;

Gör inte samma misstag

Fem långvariga rookiefel och hur man fixar dem

1. Du går för fort och känner dig skadad

Rid lätt för några miles tills du känner dig återhämtad.

2. Din cykel bryter ner

Få den service innan du åker. Du har tränat hårt och vill kunna njuta av det. Dåligt justerade bromsar eller kugghjul, slitna och / eller skadade däck kan försvåra dina planer.

3. Du brukar aldrig få en punktering

Det är en given det kommer att hända den här gången. Se till att du vet hur du ska och har satsen att reparera en platt - och glöm inte att kontrollera vad som orsakade punkteringen innan du bytte ut det nya röret.

4. Att sakta ner får dig ner

Håll dig positiv om du befinner dig nära ryggen. Varje pedal sväng tar dig närmare slutet.

5. Det är en 100-mils chafing-session.

Börja aldrig med helt nya kläder, såvida de inte är exakt samma som den klädsel du har använt i träning tidigare. Se till att du bär vad du vet är bekväm.

Feeding The 100

Simon Jobsons tips för att driva din stora åktur:

Ta en frukost med gröt och kanske en banan två till tre timmar innan du börjar.

  1. Förbered en proteinrik mellanmål att äta rakt efter resan för att hjälpa till med återhämtningen. Det kan vara en återhämtningsdryck, eller en smörgås med lite protein i den. Stash som i din växelväska redo för slutet.
  2. 20 till 30 minuter före starten har en banan, ett par gelébarn eller en gel.
  3. Ät små mängder var 20-30 minuter i stället för att stanna efter två timmar och äta mycket.
  4. Njut av ditt mellanmål och ta en måltid med grönsaker eller sallad, ris, potatis eller pasta och någon form av protein.
  5. Denna artikel publicerades ursprungligen i Cycling Plus-tidningen, tillgänglig på Apple Newsstand och Zinio.