3 korta men intensiva träningspassar för att förbättra din cykel

Table Tennis Documentary: "The King Never Gives Up" Video:

hur man får snabbare med intervallträning

1 / 2Interval träning förbättrar cykeln med korta men intensiva träningspass ( BikeRadar) 2 / 2A kort bristning på en kulle klättring hjälper din långsiktiga kraft (Reuben Bakker-Dyos)

Hoppa över AdSkip Ad

Du kan öka kroppens anaeroba kapacitet, kraft och uthållighet - och din cykelhastighet - Med några korta, skarpa byar av intervalltrening, förklarar tidigare Cycling Plus tidningsföredragningsredaktör och tidtribellist Neil Pedoe.

  • Hur man plattar även de branta kullarna
  • De 5 viktiga träningsområdena för cyklarna

Här är tre sessioner som förbättrar din cykling och hjälper dig att uppnå personliga saker. De är också ett bra sätt att spruce upp en gammal träningsplan.

1. Hill hastighet: två minuters upprepningar

Klättring tar det i bästa fall, men den här hårda och snabba korta smärtan kan hjälpa din långsiktiga kraft.

Hitta en kort, skarp kulle, inte mer än en minut eller två klättring, och snabba upp när du närmar dig, växlar till större växlar och når din maximala hastighet. Kör upp klättringen och försök att behålla detta, sedan efter att du har nått topprullen ner och repetera fem gånger.

En kort brist på en kulle klättring kommer att hjälpa din långsiktiga kraft

2. Sprint sekunder: 15-sekunders sprints

Efter uppvärmning i 20 minuter på plana vägar, sprint i 15 sekunder ut och följt av tre till fyra minuter försiktigt pedal för återhämtning. Upprepa detta mönster för fem eller sex sprints eller tills din högsta ansträngning börjar falla.

De hårda, korta mellanrumen gör anabola förändringar, vilket innebär att mer protein syntetiseras i musklerna, gör dem starkare och låter dig rida snabbare.

3. Shock taktik: tre minuters upprepningar

Med dessa traditionella intervall sessioner är poängen att chocka din kropp i anpassning. De hjälper dig att förbättra din hastighet samtidigt som du upplever din aeroba kapacitet.

Värm upp noggrant och utför sedan fem uppsättningar av tre minuters intervall ut i den högsta takt du kan hålla, med tre minuters återhämtning däremellan. Din återhämtning ska fortfarande inkludera cykling, genom att sitta upp, vrida pedalerna mjukt och försöka återfå kontrollen över din andning.